El cierre de los gimnasios fue una de las primeras medidas de prevención que se tomaron en nuestro país, ante la contingencia por el coronavirus, y esto afectó las rutinas de muchas personas que asisten diariamente a ejercitarse con los diferentes aparatos o que participan en clases grupales de spinning, jumping, aerobics, fuerza y resistencia, entre otras. Por otro lado, personas que "por fin" se habían animado a ir al gimnasio o tenían poco de haber retomado esta práctica, vieron frustrado su buen propósito ante esta situación.

Definitivamente no todos tienen el espacio ni el presupuesto para tener un gimnasio en casa, pero aún así puedes continuar ejercitándote diariamente ya sea en tu hogar o al aire libre y a la hora que mejor se te acomode... ¿Cómo?Mediante diversos ejercicios que puedes realizar con tu propio peso o con la ayuda de ciertos objetos que todos tenemos al alcance; además de siempre poder complementar con minutos de caminata o trote.

Y si tu no eres de los que se preocupan por realizar actividad física regularmente, te animo a que lo hagas, ya que nunca es tarde para comenzar con un hábito que aportará muchísimos beneficios tanto a tu salud como a tu estado de ánimo, ¡justo lo que todos necesitamos en estos momentos!

imgTomada del sitio web de Quiero ¡vivir sano!

Si quieres realizar ejercicios que te ayuden a trabajar diferentes zonas del cuerpo en menos de 30 minutos, te recomiendo el programa "Vamos a Movernos" de Quiero ¡Vivir Sano!, que a través de 13 capítulos presenta rutinas variadas que puedes realizar diariamente desde tu casa y así mejorar tu salud integral. Para ver estos videos, visita el sitio web de Quiero Vivir Sano o da click aquí para ver el programa en youtube.

Sin embargo, si prefieres una rutina de mayor intensidad pero menor duración, te comparto la rutina de 10 minutos que diseñó el servicio de salud pública en Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés), con el objetivo de que mejores tu salud en general, la condición de tu corazón (recuerda que es un músculo), pierdas peso o simplemente despejes tu mente. Hacer estos ejercicios de manera regular también mejorará tu condición aeróbica.

Los ejercicios cardiovasculares se basan en hacer movimientos para impulsar tu ritmo cardíaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor de tu cuerpo.

  • Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Haz 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
  • Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Haz 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
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  • Sentadilla. Es un trabajo menos energético, pero que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Haz 10 repeticiones.
  • Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz un leve salto mientras cambias de pierna. Haz 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
  • Burpee. Colócate en cuclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar. Haz 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

Los ejercicios de fuerza y resistencia te ayudarán a fortalecer tus músculos y a mejor tu movilidad. Por lo general se pueden hacer en un mismo sitio y no te harán sudar tanto como los ejercicios de trabajo cardiovascular, pero definitivamente mejorarán tu condición y contribuirán a tu salud. No es necesario tener pesas o elásticos para realizar estos ejercicios, ya que unas latas de frijoles o bolsas de arroz de tu alacena te pueden servir.

  • Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar un línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si encuentras que es muy difícil, puedes descansar tus rodillas en el suelo. 12 repeticiones
  • Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.
  • Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano doblando el codo. Haz el mismo movimiento 20 veces por cada brazo.
  • Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.
  • Piernas. Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas explicadas anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Este último se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y partir de allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso en los talones. Se recupera la posición inicial y se alterna las posiciones de las piernas.
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  • Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento 15 veces. No hagas presión sobre el cuello ni lo dobles.

También puedes incluir a tu rutina algunos ejercicios de stretching que ayudarán a tu flexibilidad y balance. Busca en youtube algunos videos sobre esto y elige el que más te guste. Como ves, no tienes excusa para comenzar a ejercitarte desde casa ¡hoy mismo!


Fuentes:

https://quierovivirsano.org/

https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/04/150427_deportes_en_forma_ejercicios_casa_hogar_jmp