¿Sabías que hay un día mundial de las legumbres? Judías, frijoles, habichuelas, fréjols, porotos, caraotas, cauchas o garbanzos, lentejas, habas y chícharo seco son alimentos que pertenecen a la familia de las legumbres. En México, la más conocida y consumida es el frijol, el cual tiene más de setenta variedades, como: negro, pinto, peruano, flor de mayo, bayo, mayocaba, soya, yorimuni, entre otros. Y hoy se celebra su día….
Pero… ¿por qué son tan importantes las legumbres que hay un día mundial de las legumbres propuesto por la Organización de las Naciones Unidas? Resulta que este alimento es fundamental para afrontar los desafíos que presentan los Objetivos de Desarrollo Sostenible asociados a la pobreza, la seguridad alimentaria, la salud humana y nutrición, la salud del suelo y el medio ambiente.
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Las leguminosas son una planta herbácea (Fabaceae o Leguminosae), cuyo fruto es una vaina que aloja en su interior semillas, las vainas tiernas se conocen como ejotes y cuando se secan las semillas se llaman frijoles. Si tienes duda de todos los beneficios que tienen para ti, aquí te dejamos 6 razones para consumirlas diariamente:
- Son una excelente fuente de proteína vegetal. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteínas. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocidas se reduce a un 8 por ciento. Sin embargo puedes aumentar la calidad de la proteína al combinar un plato de lentejas cocidas con un cereal como el arroz.
- Son una buena fuente de hierro. La carencia de hierro es una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C, como limón o pimientos.
- Son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares.
- Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que en su estado natural contiene bajo contenido en grasa y sodio y cero colesterol. Además es rica en fibra lo que también ayuda a la salud digestiva.
- Son alimentos de índice glucémico bajo. Ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, convirtiéndose en excelentes alimentos para quienes tienen diabetes.
- Son una excelente fuente de folato, una vitamina B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir anomalías en el feto.
Además de un excelente alimento que otorga grandes beneficios al cuerpo, ¿se mejora el planeta si las consumo?
2016 fue el año internacional de las legumbres, lo que significa que ese año lo dedicaron a promover su consumo y a estudiarlas, y algunas de las conclusiones fueron que estas semillas se adaptan simultáneamente al cambio climático y contribuyen a mitigar sus efectos. ¡De hecho el guandú, el bambara y las lentejas, son algunas legumbres que son resistentes a la sequía! Eso significa que se pueden cultivar en climas áridos con lluvias limitadas.
Por otro lado, aumentan la biodiversidad al fijar su propio nitrógeno en la tierra, aumentando la fertilidad del suelo. Esta es una gran ventaja para los pequeños agricultores, quienes podrían intercalar cultivos con legumbres para aumentar la biodiversidad agrícola.
¿Podrían tener más beneficios de los que hemos dicho hasta ahora?
¡Definitivamente sí! Las legumbres son una fuente de proteína muy económica, y las proteínas son esenciales para una dieta saludable, por lo que es una opción de bajo costo para lugares con mucha pobreza, donde el acceso a productos como carne, pescado y lácteos es inaccesible por su alto costo.
Así que ahora ya sabes, que las legumbres son un alimento ideal para prevenir o ayudar en los padecimientos de salud, como la diabetes tipo II, las enfermedades cardiovasculares y frenar el aumento del sobrepeso y obesidad. Pero además son fundamentales para afrontar los desafíos de la pobreza, la seguridad alimentaria, la salud humana y la nutrición, la salud del suelo y el medio ambiente”.
Para preparar este artículo, usamos las siguientes referencias:
- Nutrióloga Marisol Brambila, asesora nutricional de Alimentos Colpac.
- http://www.fao.org/publications/highlights-detail/es/c/1179578/
