A todos nos han llegado videos, fotos e incluso memes sobre el desabasto de productos de limpieza e higiene, una histeria colectiva por adquirir cualquier producto desinfectante que pueda ayudar a prevenir la infección; en esta ocasión, la realidad superó a la ficción. Desde ese momento pensé en mis necesidades como padre de familia y profesional de la nutrición, sobre qué alimentos y otras necesidades debía suplir.
Al darme una vuelta por el supermercado para surtir la despensa, me sorprendí al ver aplicada la desinformación de la población con respecto a las prioridades en su dieta, observé sus carritos llenos de alimentos cárnicos, galletas, panes y bebidas alcohólicas, en lugar de surtirse con lo que más nos puede beneficiar en este momento: las frutas y las verduras, que son una rica fuente de antioxidantes. Sobra decir que al ver la sección de frutas y verduras estaba totalmente surtida a diferencia de la sección de limpieza, que si tenía carencia de productos.
Si cuando vas al super, tu carrito luce como el descrito anteriormente, quiero recomendarte algunos alimentos que tendrán un impacto positivo en tu salud y la de tu familia. La relación que existe entre el estado nutricional y sistema inmunitario es un tema complejo, pero a grandes rasgos, te puedo explicar que un déficit de macronutrientes (Carbohidratos, Proteínas y Lípidos) y micronutrientes (Vitamina A, C, E, Cobre, Manganeso, Selenio, Zinc y Hierro, que son minerales que ejercen una función antioxidante en diversos procesos y pasos metabólicos en el organismo) traerá como consecuencia un sistema inmunitario debilitado.
Aunque en estos momentos, el gel antibacterial, el cloro y el jabón juegan su papel en la correcta higiene de lugares y cosas, los siguientes alimentos te ayudarán a mantener fuerte tu sistema inmune:
Alimentos ricos en vitamina E
- Aceite de girasol, de maíz, de soya y oliva; oleaginosas como las almendras, nueces, cacahuates, entre otros.
Alimentos ricos en vitamina C
- Kiwi, guayaba, pimiento rojo, perejil, limón, espinaca, naranja, fresa, entre otros.
Alimentos ricos en vitamina A
- Zanahoria, espinacas cocidas, perejil, tomate, lechuga, y aceite de soya. Las de origen animal podemos encontrar el queso, huevo, la leche y sus derivados.
También puedes consumir aguacate, perejil, bayas (moras, fresas, frambuesas, arándanos, etc.), brócoli, coliflor, repollo, kale o col rizada, col morada o morada, cítricos, uvas (contienen hasta 20 antioxidantes) y cebollas (sobre todo las moradas).
Alimentos como la pimienta negra, el cúrcuma, el jengibre y la canela, se pueden utilizar como complementos de la alimentación en forma de condimentos, brindando un sabor delicioso y nutritivo, además de aportar beneficios a nuestra salud.
Antes de consumir complementos o concentrados vitamínicos en cápsulas, te aconsejo los de origen natural como: frutas, verduras, leguminosas, granos integrales, polen, algas o ginseng.
No olvides consumir fibra y productos fermentados, que nos aportan prebióticos y probióticos que además de modular nuestra salud intestinal, también potencian nuestro sistema inmune. La fibra dietética estimula el crecimiento de bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta, logrando incrementar la producción de células inmunes en la médula ósea; estas células viajan a los pulmones y reducen la capacidad de infección de los virus.
Los grupos de alimentos ricos en fibra dietética son las frutas, vegetales, granos integrales y leguminosas, por ejemplo: nopales, manzanas, cebolla, apio, ajo, frijoles, lentejas, fresas, garbanzos, trigo integral, avena, almendras, nueces, cacahuates, dátiles, frambuesas, aguacate, plátano, col, brócoli, espinacas, zanahorias y berenjenas, entre otros. Los productos derivados de los lácteos también aportan una gran cantidad de probióticos, cuya finalidad es mantener saludable a las bacterias intestinales. Algunos ejemplos de estos productos son el yogur, así como los lácteos fermentados como los búlgaros o kefir, kombucha, entre otros.
Recuerda que una dieta adecuada es aquella que es:
- Completa: aporta todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
- Equilibrada: los nutrientes deben estar proporcionados: entre un 55 y 60% de carbohidratos; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 10 y un 15%, así como un adecuado consumo de agua pura (1.5 a 2 litros).
- Suficiente: la cantidad de alimentos debe ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en el caso de los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.
- Adecuada: a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
- Variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, etc.), no solo porque será más agradable, sino porque a mayor variedad, mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.
