El secreto nutricional para controlar la diabetes
Si quieres mejorar los niveles de azúcar en tu sangre, debes consumir estos alimentos ricos en fibra de forma regular.
Todos los seres humanos necesitamos la fibra como parte de una alimentación sana y para que nuestros sistemas disfruten de sus múltiples beneficios. Uno de estos beneficios, y en el que nos enfocaremos en este artículo, es que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre; si tienes resistencia a la insulina o vives con diabetes mellitus tipo 2, la fibra es tu mejor aliada para su control.
El comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día. En México, los adultos consumen entre 16 y 18 gramos diariamente, una cantidad mucho menor a la recomendada.
La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Además, incluye un tipo de almidón (presente en legumbres, semillas y granos) y se clasifica en dos tipos:
*Fibra soluble: Se disuelve en agua, lo que produce sensación de saciedad. Su consumo puede ayudar a disminuir el colesterol LDL o “colesterol malo”, mantener los niveles de glucosa en sangre y la podemos encontrar en alimentos como salvado de avena, manzanas, peras, leguminosas y cebada.
Beneficios: La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer (postpandrial) y la respuesta insulínica.
*Fibra insoluble: No se disuelve en agua. Actúa como una esponja, absorbiendo mucho más que su peso en agua; contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y reduce la incidencia de estreñimiento. Se encuentra en alimentos como salvado de trigo, salvado de maíz, trigo integral, frutas y verduras.
Beneficios: Diversos estudios mostraron un riesgo reducido de diabetes mellitus tipo 2 con un alto consumo de fibra de cereal, además de que las legumbres y las nueces son ricas en magnesio lo cual se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes.
A continuación, dejo una lista de algunos alimentos ricos en fibra y con bajo índice glucémico, para que los puedas incluir en tu alimentación y mejorar tu salud:
- Verduras: Lechuga, nopal, espinaca, brócoli cocido, acelga cruda, alcachofa cocida, apio crudo, arúgula cruda, berenjena cocida, cilantro crudo, repollo o col cruda, coliflor cocida, jícama, endivia, espárragos y champiñones.
- Frutas: Arándano fresco, blueberries congeladas, cerezas congeladas, frambuesa, fresa, fruta de la pasión (maracuyá), guanábana, guayaba, carambolo o carambola, manzana, grosellas, zarzamora, kiwi.
- Cereales, leguminosas y semillas: Avena integral, salvado de trigo, tortilla de nopal, quinua, palomitas de maíz, arroz integral, garbanzo, lenteja, soja, haba, frijol, nueces, semillas de chía, semillas de girasol, almendras y pistachos.
¡Ahora ya lo sabes! Si quieres tener un mejor control de la glucosa en sangre o revertir la sintomatología de la diabetes, agrega estos alimentos claves a tu alimentación. Recuerda que cada organismo es diferente, así que es importante consultar con un especialista en nutrición para diseñar un plan de alimentación acorde a tus necesidades y tener mayor eficacia en el tratamiento.
Si te interesan estos temas, puedes prepararte -así como yo- para ayudar a las personas a mejorar su alimentación y tener mejores hábitos en su vida. ¡Estudia Nutrición y Estilo de Vida en la Universidad de Montemorelos! En este link puedes ver más información sobre la carrera.
*Artículo elaborado con información de:
1.Escudero Álvarez E, González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr Hosp [Internet]. 2006 [citado el 31 de agosto de 2022];21:61–72. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007
2. Fibra alimentaria — su función en una dieta sana [Internet]. Eufic.org. [citado el 31 de agosto de 2022]. Disponible en: https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/fibra-alimentaria-su-funcion-en-una-dieta-sana
3. McCarty MF. Magnesium may mediate the favorable impact of whole grains on insulin sensitivity by acting as a mild calcium antagonist. Med Hypotheses [Internet]. 2005;64(3):619–27. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987704002853
4. Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr [Internet]. 2013 [citado el 31 de agosto de 2022];98(2):594–619. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803885/
5. de Salud S. ¿Cuánta fibra dietética se debe consumir? [Internet]. gob.mx. [citado el 31 de agosto de 2022]. Disponible en: https://www.gob.mx/salud/articulos/cuanta-fibra-dietetica-se-debe-consumir
6. Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of nutrition and Dietetics: Health implications of dietary fiber. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2015 [citado el 31 de agosto de 2022];115(11):1861–70. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/
