Las legumbres: una alternativa nutritiva y económica a la proteína animal

El superalimento que probablemente conoces, pero consumes poco.

Las legumbres son una excelente fuente de nutrición. Estas semillas o granos que provienen de plantas vienen dentro de vainas y después de secarlas están listas para su uso. Las legumbres, como los frijoles, la soya, las lentejas, los chícharos, los garbanzos y las habas, son muy altos en fibra, minerales y vitaminas, aminoácidos esenciales que al combinarlos con cereales forman una proteína completa que puede ser absorbida como proteínas de origen animal. Además, tienen muy poca cantidad de lípidos, lo que las convierte en una excelente opción para hacer comidas más nutritivas y saciantes.

La cantidad recomendada de legumbres es de 100 gramos crudos o ½ taza cocidos de 4 a 5 veces por semana. Pero, ¿cómo podemos cocinar leguminosas de manera fácil y rápida?

Para cocinar leguminosas, es importante remojarlas durante toda la noche, lo que permite su rehidratación y hace que la cocción sea más rápida. Si no tienes mucho tiempo, puedes optar por el remojo rápido: agrega las leguminosas a una olla con agua hirviendo, deja que hierva durante 2 minutos, tapa y deja reposar por una hora.

Si deseas aumentar tu consumo de legumbres, aquí te dejamos algunas recomendaciones para incorporarlas a tu dieta:

• Elige una legumbre por semana y cocínala al principio de la semana. Después congélala en pequeñas porciones para que esté lista para utilizar en ensaladas, hummus, sopas, etc.
• Utiliza legumbres enlatadas, pero considera que es muy importante lavarlas, enjuagarlas y retirar el exceso de sodio que normalmente contienen.
• Incorpora las legumbres en diferentes preparaciones, como sopas, guisos, cazuelas, pastas, ensaladas, burritos, entre otras.

Las legumbres son una excelente opción para llevar una dieta saludable y balanceada. Además, son muy versátiles y se pueden incorporar en una gran variedad de platos. Asegúrate de incluir legumbres en alimentación diaria para aprovechar sus beneficios para la salud.

Además son una fuente de proteína vegetal muy saludable y nutritiva que tienen muchas ventajas que desconocemos. A continuación, te presentamos algunas curiosidades que quizás no sabías sobre las legumbres:

• Se pueden almacenar por varios meses sin que pierdan su valor nutricional. Esto es gracias a su alto contenido en fibra, proteínas y minerales, que las hacen resistentes al deterioro. Así que puedes comprar una buena cantidad de legumbres y tenerlas en casa por mucho tiempo.
• Su producción requiere poca agua en comparación con otras fuentes de proteína. La producción de lentejas, por ejemplo, necesita solo 50 litros de agua por kilogramo, mientras que la producción de pollo necesita 4,325 litros de agua por kilogramo. Esto convierte a la producción de legumbres en una buena opción en aquellas zonas y regiones más secas propensas a la sequía.
• Son accesibles y una alternativa más económica frente a la proteína animal. Comprar legumbres es más económico que comprar carne, pescado o pollo, y son una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos.
• Son definitivamente un superalimento. Son ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales como el hierro, el calcio, el fósforo y el magnesio, lo que las convierte en un alimento esencial para una dieta saludable y equilibrada.

Si no tienes idea de cómo prepararlas, te compartimos las siguientes recetas:

Una receta deliciosa y saludable, hecha a base de garbanzo, es el Hummus que puedes usar en desayunos, comidas y cenas. Ideal cuando tengas salidas familiares como un picnic o paseo por la naturaleza. Se necesita:

- 400 gr de garbanzos
- 70 gr de aceite de oliva virgen extra
- 50 ml de agua
- 1 diente de ajo
- jugo de dos limones / 30 ml
- Comino
- 1 cdita de sal
- 3 cda de tahini o ajonjolí tostado

Procedimiento:

1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora, licua con la máxima potencia, hasta que quede una crema, tipo puré. Guarda en el refrigerador.
2. Sirve en un plato hondo; espolvorea un poco de pimentón y un chorrito de aceite de oliva.
3. Acompáñalo con pan pita, pan normal, galletas saladas, chips de papas fritas, o con zanahoria y apio crudo cortados en forma de bastón.

Otra receta deliciosa y saludable, con frijol como legumbre, es la ensalada mexicana. Es un platillo completo, que puedes consumir en la comida o en la cena.. Como es un platillo frío, también puedes usarlo como snack cuando tengas salidas o paseos familiares. Se necesita:

- 1 lata de elote amarillo desgranado
- Cilantro picado finamente
- El jugo de 2 limones
- 1 taza de frijoles negros cocidos
- ¼ de cebolla morada finamente picada
- 2 jitomates picados en cubitos
- 1 jalapeño en cubitos
- Pimiento verde y rojo en cubitos
- Sal
- Pimienta

Procedimiento:

1.- Mezcla todo en un tazón. Sazona al gusto y sirve con totopos.

Ahora que conoces más sobre las legumbres anímate a integrarlas en tu alimentación diaria, puedes encontrar muchas recetas en internet y también nosotros te estaremos compartiendo más en un próximo blog.

¡A comer legumbres!